Übungen fir Gewiichtsverloscht vun Säiten an Bauch

30 Abrëll 2025

E klassesche Beispill vun enger schéiner weiblecher Figur ëmfaasst d'Silhouette vun der "Guitar" - glat Biose vun der Këscht an Hüften op eng dënn Taille. Exzessiv Kraaft, sougenannte Wierker, Mangel un Zäit fir de Fitnessstudio ze besichen ginn am Teint reflektéiert. De weibleche Kierper sammelt déck, als éischt op de Bauch a Säiten. Zerstéierung an Ernärung hëlleft net. D'Erfarunge vu Schéinheeten sinn eran iwwer dëst. De Komplex vun der einfacher Übungen wäerten hëllefen Fett Dépôten ze fueren an eng schéin Silhouette an e puer Méint erstellen.

All kierperlech Übungen fir Gewiicht ze verléieren an d'Säiten kënnen doheem gemaach ginn. Déi bescht Effekt gëtt vun Doheem an der Woch an der Woch fir 30-40 Minutten. Fir Coununge sinn déi folgend Bededente a Shale sinn wichteg:

Liicht komfortabel Kleeder;
Rull;
Hla-hup;
Stiechen;
Hantelen;
Fitball;
Këssen;
Ball.

Beispiller vun Übungen an enger stänneger Positioun:

Einfach Squats. Strecken Är Hänn, sëtzt déif 15 Mol.
Star op der Schëllerblauen. Leien op engem Räicht, fléissel einfach Är Been, Hüften, en Torso erop, sou datt de Kierper eng flaach vertikal Linn mécht. D'Taille gëtt vun Handfläch ënnerstëtzt, seng Ellbogen um Buedem ze raschten. Dir musst an dëser Positioun fir eng hallef Minutt halen.
"Millen". Breet setzen Been, Sockelen - 45 ° op d'Säiten. Biegen, beréieren déi richteg Sock mat der lénker Säit zréckzéien, zréck an erop. Widderhuelen datselwecht mat der anerer Säit. 2 Sätz ginn 15 Mol verlaangt.
Twims op d'Säit mat sengen Hänn. Stick Är Hänn op d'Säiten. Huelt déi lénks Hand hannert der Taille, riets - Streck op der lénker. Zréck op déi initial Positioun an widderhuelen an der entgéintgesate Richtung. Zwillinge vun den Hänn sollten Schocken ähnlech ausgesinn. Ausübe effektiv tippt d'Säiten wann Dir et 30 Mol widderhuelen.
Dréien stoen. Kombinéiert Är Hänn hannert dem Réck vum Kapp. Béien no lénks, zitt de lénksen Knéi un den Ellbog. No 15 Neigungen, widderhuelen de selwechte Montant no riets.

Sittende Übungen

Zeechnen mat Äre Been. Sëtzen, Hänn fir seng Hänn um Buedem hannert Iech ze raschten. Kombinéiert Är Been an, d'Féiss ze erhéijen, fëmmen imaginär Zuelen mat den Tipps vun de Féiss: 0, 1, 3, 3 an esou op, bis 9. Op 9 Widderhuelung mat 3 Wiederholungen.
Tilt no vir. Sëtzen, verbreet Been breet. Verbënnt d'Fangere op der Réck vum Kapp. Bend drëm dréit mat lénks op riets ënnen an ënnen an der rietser Ellbogen - no lénks, 7 Mol all.
D'Been erhéijen. Sëtzt op der Teppech, haalt Är zréck vertikal. Erhéijen d'Been op sech an der Tour, hält se direkt, mat engem gezunn. Minimum - 5 Wiederholungen mat all Fouss.
Zu Fouss Hënner. Sëtzt um Buedem, streckt Är Hänn no vir. Géi op d'Hënner zréck an zréck, wéi Schrëtt (10 Seeler, 10 - virun 10). Halt Är Been vertikal.

Übungen léien

Einfach Drénken. Lie, Clasp Är Fangeren ënner dem Réck vum Kapp, béien Är Knéien. Direkt den Ielebou no vir. Huel Äre Kapp 20-30 cm vum Buedem. Den ënneschten Réck réckelt net de Buedem. D'Zuel vun de Wiederklassen vun de Wiederkassungen ass individuell, Dir musst et mat der Sensatioun vun der WŽuen maachen. Opgepasst: zitt net Äre Kapp mat Ären Hänn zevill sou wéi net d'Gebärmutterin Wirbelen ze beschiedegen.
Komplizéiert verdréit. Widderhuelen déi viregt Übung, awer liicht biegt Been erop.
Eropklammen de Kierper mat engem Tour. Startpositioun-No der Übungen 1-2. Fir diaagonal vir ze léien: déi lénks Ellbog no riets, dann ass de richtege Emabou lénks. Maachen 15 Mol mat all Hand.
Landen d'Been mat engem Wrest vun der Taille. Start Positioun - op Ex. 1-3. D'Been sinn hallef Bogen um Knéi an zou. Hänke se erop, rennen d'Taille vum Buedem. Direkt den Ielebou no vir. 3 Sätz vu 15 Wiederholungen sinn erfuerderlech. Opgepasst: net ze vill ze béien ze vill fir et net eng geféierlech Last ze ginn.
"Schéier". Leien direkt, setzt Är Hänn op de Säiten vum Kierper. D'Féiss vun de riichte Been op déi maximal méiglech Héicht vum Buedem erhéijen. Konnektéieren a verbreet d'Féiss 5 Mol. Niddereg Är Been. Widderhuelen 3 - 10 Mol.
Zwillingen op d'Säit. Leien op der Säit, schlank um Ellbog. Maachen Schwéngunge mat engem riicht Fouss erop 20 Mol. Widderhuelen d'Übung op enger anerer Säit. Nieft de lateral Muskelen op der Press, ze swings bilden eng schéi Linn vun Hüften a Hënner.
"Vëlo". Klassesch Übung fir den Bauch ze spannen an ze spannen. Op Ärem Réck leien, setzt Är Hänn ënner dem Réck vum Kapp an béien Been "rotéiert d'Pedale" an der Loft. D'Übung ass effektiv wann Dir et fir 5 Minutten mécht.
"Plank". Positioun - konfrontéiert de Buedem. Béien Är Hänn an den Ellbogen. Op de Buedem mat Strëmp an Ënneraarm ze raschten. Hält d'Positioun fir eng hallef Minutt. De Kierper soll strikt horizontal sinn.

Übungen mat Muschelen

Rotatioun mat engem Stock. Sëtzt op engem Stull, setzt Är Féiss Schëller -Widst auserneen. Setzt e Stock op d'Schëlleren vun hannen. Huelt Är Hänn op béide Enden vum Stock. Dréit d'Ellbogen no lénks a riets. D'Übung ass effektiv wann Dir et 100 - 200 Mol maacht, an 3 Approche.
Verdreift op Fitnesskugel. Leien mat engem ënneschte Backball mat Ärem ënneschte Backball, clasp Är Fangeren ënner dem Réck vum Kapp, setzt d'Schëller méi breet op de Buedem. Direkt den Ielebou no vir. Huel Äre Kapp erop, riicht Är zréck. 2-4 mol fannen, 20 mol all. Et gëtt eng zweet Versioun vun dëser Übung. Lie um Buedem, setzen Är Féiss op Fitball, Hänn - hannert dem Kapp. Huel d'Schëlleren aus dem Buedem, déi de Réck dreiden.
D'Rotatioun vun der Hula Hup. Circular Bewegunge vun der Taille wärend der Rotatioun vun den Hoop zitt séier d'Säitmuskelen a fuert Fett. Dir kënnt vu 5 Minutten ufänken. Iwwert d'Mëtt gëtt d'Ausbildung an eng hallef Stonn verlängert. Et ass wichteg - d'Hänn wann d'Taille beweegt, muss vill verbreet ginn.
Squats mat Hantelen. D'Gewiicht vun Hantelen fir Ufänger Athleten ass vun 1 bis 3 kg. Fir Mangel un real Hantelen, kënnt Dir Sandbags oder Flaschen Waasser benotzen. 10-15 Deep Squats gi gemaach, an där d'Lasten op de Buedem bezitt. Fir datt d'Press an d'Belaaschtung vu voller Kraaft ze strapen, musst Dir op Bewegung erofhalen, auszeschalten, erzéien - wann d'Been reift.
Tippt mat Hantelen. Huelt Dumbbells an béide Hänn. Setzt Är Been liicht méi breet wéi d'Schëlleren. Räichtum déi richteg Hand vertikal op, lénks - réckelt de lénke Fouss. 15 Mol widderhuelen, dann - d'selwecht Zuel vun der Inclinatiounen no riets. Maacht d'Gesiicht op d'Säit vun der opgerufflecher Hand.
Tippt mat Hantelen. Fotéiert vill. Huelt déi lénks Hand vum Hals, schlank zum rietse Fouss mat der rietser Hand aus den Hantelen. Maachen 15 Mol an all Richtung.
Ophiewen Këssen. Lie um Buedem, Hänn - op de Säiten, hält e Këssen tëscht dem Fouss. Erhéicht d'Këssen sou héich wéi méiglech aus dem Buedem, maacht et an zirkulär Bewegungen bis d'Hëtzt an d'Muskelen gefillt gëtt.
Op Lift vun de Been mam Ball. Op der Säit leien, hält e klenge Ball tëscht de Been. Huel Är Been mam Ball, hält se an der Loft fir 10 Sekonnen. Widderhuelen 10 Mol, deeselwechte Betrag op der anerer Säit.

Rutscht mat Deckelen. D'Übung erfuerdert zwee gewéinlech Deckelen aus Dosen. Huelt eng Pose wéi fir Push -uppen aus dem Buedem. Gläichzäiteg, zielen op de Coveren. Mat enger ruteger Bewegung, zitt d'Been an d'Hänn, déi de Becken erzéien. D'Übung ass gutt nëmmen um glate Buedem (Holz, Linoleum, asw. ). Woch 3 Mol widderhuelen.
Rutscht mat Knéien. Déiselwecht Positioun wéi an der Übung 9, Strëmp sinn op den Offeren. Dir musst Är Féiss rutschen, béien Är Knéien bis se no bei hiren Hänn kommen. Riicht, réckelt d'Deckel um Buedem bis de Kierper hëlt d'Original Positioun. 10 Wiederholungen sinn erfuerderlech.

Allgemeng groussaarteg ganz effektiv, an hëlleft de Bauch an 2 Woche läschen. Awer onerfueren Sportler kënnen net mat laanger Ausbildung ugefaang ginn. D'Laascht gëtt lues a lues verbessert. Regelméisseg Klassen wäerten ëmmer Harmonie behalen.